ヨガを受けると必ずよく出てくる
ポーズが、
『ダウンドッグ』と言われるポーズです。
お休みのポーズと言われているのですが、
全然心地よくない。。。 とか、
これで合っているのかよく分からない。。。
というご意見を耳にします。
人それぞれ骨格や筋肉のつき方や柔軟性は
違っていて、それによって心地よさは
変わってくるのですが、
それぞれに合ったポーズの形や
必要なストレッチをご紹介します。
ダウンドッグとは？
日本語だと『下向き犬のポーズ』
と言います。
サンスクリット語（古代インド語）では
『アドムカシュヴァーナーサナ』と言い、
「アド」は下
「ムカ」は向く
「シュヴァーナ」は犬
「サナ（アーサナ）」はポーズ
と訳します。
レッスンで先生がよく言ってるポーズ名は
英語で、
『downward facing dog』
（ダウンワードフェイシングドッグ）
からきていて、
それを省略して「ダウンドッグ」とか
「ドッグポーズ」と言う先生が多いです。
代表的なヨガの一連の流れのポーズ、
『太陽礼拝』の途中にお休みのポーズ
として組み込まれています。
ダウンドッグの効果
・肩こり、腰痛の緩和改善
・前身の血行促進
・気分転換
・ストレス解消
・体幹の強化
・体の裏面全体を柔軟にする
・上半身だけ逆転しているので下がった内臓を元の位置に戻す
・むくみ、冷えを防ぐ
・自律神経のバランスを整える
・脳を活性化させる
・集中力や記憶力の向上
このようにポーズを正しく取ることでたくさんの効果が得られます。
ダウンドッグポーズの取り方
まず、マットの上に四つん這いになったら足の爪先を立てます。
吸う息がきたら、お尻を高く持ち上げて
体で大きな三角形を描くように
ダウンドッグに入ります。
ポーズをとったら、爪先を床につけたまま
踵を交互に上げ下げして足踏み入れながら
ポーズ馴染ませていきます。
馴染んだら足踏み止めて、吸う息と吐く息
を5回ずつ繰り返します。
いきなりポーズを取りにくい方は。。。
ダウンドッグをとるまえにストレッチを入れましょう！！
ダウンドッグ取る時に必要なストレッチ
ダウンドッグは眉間から足底まで
繋がっている「バックライン」
をストレッチしてあげる事と、
三角筋をほぐしたり、上腕三頭筋と
広背筋をストレッチしてあげると
ポーズが取れやすくなります。
「バックライン」を伸ばす方法
バックラインは⇩⇩⇩
こちらの絵の赤く塗ってある部分の、
眉間から体の裏面を通って足裏に
繋がっている筋肉の事を言います。
『パシュチモッターナーサナ』
（長座の前屈のポーズ）をとって呼吸
繰り返しながら1、2分ぐらいキープ
しましょう。
⇩⇩⇩
前屈苦手な方は、足裏にヨガベルトや
フェイスタオルなどを引っ掛けて両手で
引っ張ると体の裏全体がより伸びる
感じがあります。
特にハムストリング（裏モモ）が伸び
にくいので、そこを意識してあげると
良いでしょう。
また、頭頂まで固まっている可能性も
あるので『シャシャンカアーサナ』
（ウサギのポーズ）で頭頂もほぐして
あげる事でポーズの完成度が
変わってきます。
⇩⇩⇩
頭頂が床に着いたら、できたら体揺らし
ながら頭頂ほぐすように動きをとり
いれましょう。
※注意
シャシャンカアーサナ取った時に腹筋が
弱い方や首に違和感がある方は両手を床に
下ろして首に負担をかけないよう
支えてあげます。
肩周りを柔らかくする方法
ヨガのクラスでよく行うストレッチ法はこちら
⇩⇩⇩
こちらの絵のように、四つん這いから
片腕だけ伸ばして、お腹は引っ込めた
状態で二の腕脇の下胸回りを伸ばして
あげるやり方です。
できたら体を左右に揺らしてあげると
より肩周りがほぐれやすいです。
細かい部分をほぐすのもオススメです。
⇩⇩⇩
こちらの絵の丸してある部分、
三角筋は、自分の指で揉み解すことも
できますし、テニスボールやストレッチ
ポールで横向きに寝ながらほぐす
事もできます。
広背筋は横向きで寝て腕を耳の横に
伸ばして二の腕の下で、ストレッチ
ポールを当てて転がしてほぐします。
上腕三頭筋も広背筋のように腕を
伸ばして、脇より少し下あたりの肩甲骨
の外側に当ててほぐします。（ほぐし
慣れていないと最初は痛いですが、
ほぐれるとだんだん痛く無くなって
気持ち良くなります。）
ダウンのドックポーズのNGパターン
①のパターンは、裏モモやお尻まわりが
硬いと背骨が丸まります。
②のパターンは、肩関節が硬いか肩周りの
筋肉が固まることによって手に重心が
乗ってしまいます。
この２つのパターンに当てはまる方は
⇩⇩⇩
こちらの絵のように、膝を曲げて重心を
下半身に移動させます。
（踵が床につかない場合は浮かせて大丈夫です。）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はダウンドッグについて解説しま
した。
ダウンドッグはとても奥が深く難易度の
高いポーズなので、自分の思うように
ポーズが取れなくてもあまり深く考えずに
マットの上でのヨガプラクティスの時に
自分自身を観察しながら少しずつポーズが
深まっていく様子を楽しんでいただけたら
嬉しいです。
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