ヨガ【自律神経を整える】ためのオススメ呼吸法＆ポーズを解説

自律神経とヨガとの関係にピンとこない
方も多いのではないでしょうか？

こちらでは、自律神経の説明と自律神経
のバランスを整える為のオススメ呼吸法
とヨガのポーズを解説していきます。

自律神経とは？

自律神経は内臓や血管などの体内にさま
ざまな器官をコントロールしている神経
の事を言います。

自律神経は二つの神経から成り立っていて、

一つ目は『交感神経』

二つ目は『副交感神経』

この二つで成り立っています。

交感神経が優位に働く時

・緊張状態
・ストレス溜まっている時
・心拍数が上がるような運動したとき
・不規則な生活

副交感神経が優位に働く時

・深呼吸している時
・リラックスタイム
・楽しい時
・睡眠

交感神経と副交感神経は活動と休息
という相反する働きをしていて、
お互いにバランスをとりながら体内
の器官の活動を調整しています。

自律神経のバランスを整えるには？

普段私達はコロナ禍やそれ以外での
ストレスや緊張状態で交感神経の方
が優位に働いています。

副交感神経を優位に働かせる事が
大事になってくるので、深呼吸を
したりエステに行ったり体を緩める
ストレッチをしたりと、身体がリラ
ックスできるような事をしてあげ
ると良いでしょう。

普段の生活に簡単に取り入れられ
るとしたらヨガの呼吸法です。

オススメの呼吸法

ヨガを受けるとほとんどのクラス
で最初呼吸の練習をします。

代表的な呼吸法は、

『ダーガプラーナヤーマ
（完全呼吸法）』

『ナーディショーダナ
（片鼻呼吸）』

『カパーラバーティ（炎の呼吸）』

『シータリープラーナヤーマ
（冷却呼吸）』

この四つが代表的な呼吸法で、

中でもリラクゼーション効果の
高い『ダーガプラーナヤーマ』
をご紹介します。

ダーガプラーナヤーマのやり方

まず、背筋が伸びるように座ります。

この時、足は組んでも良いし組ま
なくても良いし、椅子に座っても
床に座っても大丈夫です。

背筋が伸びにくい場合は、お尻の
先にクッション入れてあげると
スッと伸びやすくなります。

吸う息がきたら背筋を伸ばして、
吐く息がきたら肩の余分な力を
フーと抜いていきます。

両手は、膝の上でも良いしお腹
に添えても良いです。

頭は体の真ん中にくるようにして
軽く顎を引きます。

怖くなければ目を閉じるか、目を
開けたかったら視線だけ斜め下に
向けます。

準備ができたら、一度口から息を
吐き切ります。

次の吸う息鼻から息を吸って、
お腹をポッコリ膨らませます。

吐く息も鼻から吐いて、お腹を
背中の方まで凹ませていきます。

鼻から息を吸って、お腹→胸
の順番に呼吸を膨らませます。

鼻から吐いて、胸→お腹の順番
に息を吐き出します。

鼻から息を吸って、お腹→胸→
鎖骨の順番に呼吸を送り届けます。

鼻から吐いて、鎖骨→胸→お腹
の順番に息を抜いてきいます。

このように徐々に呼吸を深めたら、
立体的に体内に呼吸を送り込む
イメージで、約1分ぐらい深い
呼吸を切り返します。

ダーガプラーナヤーマの効果

・リラックスできる
・副交感神経を優位に働かせる
・睡眠の質を良くする
・イライラしにくくなる
・頭痛や偏頭痛の緩和

副交感神経の働きを促す簡単にできるヨガのポーズを2つご紹介

ダイナミックに動いたり筋力を使う
ポーズではなく、出来るだけ床に
近い状態で行うポーズをキープしな
がら呼吸をしてあげるとリラックス
できます。

＊カポタアーサナ（鳩のポーズ）

＊スプタバッタコーナーサ
（仰向け合蹠のポーズ）

この二つのポーズがリラックス
できてオススメです。

カポタアーサナの取り方

まず、マットの上に四つん這いに
なります。

吸う息がきたら、右膝を折り曲げ
右手寄りの手と手の間にスライド
させます。

踵が左足の付け根にくるぐらい外側
にひろげます。

この時に足を外側にだしにくければ、
右足だけ正座のような姿勢で大丈夫
です。

左足はまっすぐ後ろに伸ばして、
骨盤の位置は左右並行にします。

吸う息きたら一度背筋を伸ばして、
吐く息きたら両手を前に歩かせ
ながら前屈します。

両腕は前に伸ばしても、前腕で枕を
作っておでこを乗せてもどちらでも
大丈夫です。

ポーズが取れたらキープしながら
5〜8呼吸ぐらい繰り返します。

ポーズのキープが終わり、吸う息が
きたら手で床を押して状態をゆっくり
起こします。

吐く息のタイミングで右脚を後ろに
引いて四つん這いにの姿勢に戻ります。

反対の足も同じように行います。

効果

・リラックス
・股関節を緩める
・高ぶった気持ちをしずめてくれる
・左右のバランスを整える

スプタバッタコーナーサナの取り方

座った状態で足裏同士を合わせて
がっせきを作ります。

この時に膝が床から浮きやすかっ
たら両膝の下にクッションやブラン
ケットを置いて、床と膝のスペース
を埋めます。

土台が安定したら、吐く息の
タイミングで肘を後ろにつきながら
上腿を後ろに倒して仰向けになり
ます。

両腕は体側に伸ばして、手のひら
は上向きで、肩の余分な力を抜い
ていきます。

お顔は体の真ん中にして、軽く顎
を引いて、怖くなければ目を閉じ
て、深い呼吸を繰り返しながら1分
ほどキープします。

効果

・心を落ち着かせる
・リラックス
・股関節周りを柔軟にする
・胸を開く事で呼吸が深くなる

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は自律神経について解説
しました。
呼吸が浅くなってるとずっと
緊張状態が続くので、このよう
に日頃から呼吸のプラクティス
を取り入れる事で日常にも取り
入れやすくなり、自分自身も
コントロールできるようになり
ます。

ポーズに関しては、普段緊張状態
が続くと間接や筋肉も固まって
しまうので、それを緩めるような
ポーズをとりながら呼吸で柔らげ
るようなイメージで行うと
リラックスしやすいです。

リラックスする事で睡眠の質も
良くなるので、免疫力アップ
にも繋がります。

簡単に日常に取り入れられる
ので、是非やってみてください。