日々の疲れが取れず、眠りが浅いあるいは
なかなか夜寝付けないと言う方も多いので
はないでしょうか？
睡眠がしっかり取れてないと免疫力低下
にも繋がります。
こちらでは、より良い睡眠を取るための
筋膜リリースとリラックス状態へと導いて
くれるヨガポーズを解説していきます。
なぜ人は睡眠をとるの？
寝るのが当たり前すぎて、深く考えた
事がない方も多いのではないでしょうか？
・疲労回復
・脳や体を休める
・免疫力を高める
・感情の整理
・記憶の固定
などの為に睡眠をとります。
特に深い睡眠は、体内の修復・回復を
促す成長ホルモンが分泌され体内の
代謝活動が活発になります。
脳も休まり自律神経が整うので、
ストレスからの回復を促進します。
睡眠のメカニズムを簡単に解説
睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い
眠りの「ノンレム睡眠」があります。
私たちは、睡眠中この２つを90〜120分
のサイクルで交互に繰り返します。
◇レム睡眠
全身の筋肉は緩んでいますが、脳は活発に
働いている状態で、この間に記憶の整理や
定着が行われて、夢を見るのもこの時です。
レム睡眠中は心拍数が増加して呼吸が浅くなります。
◇ノンレム睡眠
心拍数は安定し呼吸も深くなりリラックス
している状態です。ノンレム睡眠の眠りの
深さは三段階に分けられていて、深くなる
ほど脳は休息状態になります。
通常だと睡眠の前半は深いノンレム睡眠が
多く、後半は浅いノンレム睡眠が増えて、
早朝にレム睡眠が多く出現します。
このように二種類の睡眠によって疲れた脳
と体を回復させ、朝に向かって覚醒しやす
いリズムが作られています。
睡眠の質を下げる原因
・ストレスや不安感などの精神的な原因
・寝る前にスマホやパソコンなどを使用する
・就寝、起床時間が不規則
・カフェインの取り過ぎにより脳が覚醒される
・長時間の昼寝
・テレビをつけながら寝る
など、上記に当てはまる項目はないで
しょうか？
それ以外にも、アルコールを摂取すると脳
の活動を低下させるので寝つきは良くなり
ますが、眠りは浅くなるので結果睡眠の質
を低下させます。
睡眠の質をよくするには？
・夕食は寝る３時間前までに済ませる
・入浴は寝る2時間前までに済ませる
・寝る前のアルコールやカフェインを控える
・スマートフォンの操作を控える
・深呼吸したくなるようなアロマオイルで芳香浴
・リラックスできるような音楽を聴く
・身体を緩める為のヨガや筋膜リリースを取り入れる
特に、日常生活で座ったままのお仕事だっ
たりずっと同じ体勢でいる事が多い方は
体が固まってしまうので、寝る前に
ストレッチやヨガ筋膜リリースを取り
入れることで簡単に解決できます。
睡眠の質を良くする筋膜リリースとヨガポーズをご紹介
どこを緩めると良いのか？
背骨に自律神経が通ってて、頸椎と腰椎
周りの筋肉を緩めるたりストレッチする
ことで副交感神経（リラックス状態）
が優位に働いて、緊張状態から解放され
て自然と眠くなってきます。
☆首の後ろを筋膜リリースする
ストレッチポール、あるいはテニスボール
を首の後ろに当ててほぐす方法です。
頭の力を抜いて、お顔を揺らしてあげると
よりほぐれやすいです。
効果
・副交感神経を優位に働かせる
・首こりの緩和改善
・睡眠の質の向上
・リンパの流れを促す
☆真珠貝のポーズ
長座の姿勢で座ります。
吸う息のタイミングで膝を折り曲げて、
吐く息のタイミングで両膝を左右に倒し
足裏同士を合わせてがっせきを作ります。
この時に踵から恥骨の距離を遠ざけて足
の内側がひし形になるようにします。
両手は足の上から足の甲を包むか、余裕
があれば足の下から両腕を通して足の甲
を包みます。
吐く息のタイミングで、体の裏面を伸ばす
ようにあえて背骨丸めながら前屈をして、
行けるところまで上体倒します。
背中全体を呼吸で膨らませるような
イメージで、5〜8呼吸ぐらい繰り返しましょう。
深い呼吸を繰り返した後、吸う息の
タイミングで頭が最後にくるように
ゆっくり上体を起こします。
効果
・背中周りのストレッチ
・股関節を柔軟にする
・リラックス状態へと導く
・腰痛の緩和改善
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は睡眠の質を上げる為に簡単にできる
筋膜リリースとヨガポーズをご紹介しました。
コロナ禍で、免疫力をアップさせる為にも
質の良い睡眠はとても重要です。
ヨガポーズやほぐし以外に、普段の食事や
入浴のタイミングも見直すと良いでしょう。
一気に全部取り入れるのは難しいですし
長続きしなくなってしまうので、できる
ところから是非取り入れてみてください。
少しでも日常生活が快適に過ごせますように。
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