ヨガを受けてるとベーシックなヨガのクラスにほぼでてくる『戦士のポーズ』。
実は４種類あります。
こちらでは、４種類ある戦士のポーズのとり方と効果をご紹介します。
戦士のポーズとは？
サンスクリット語で、『ヴィーラバドラーサナ』と言い、
英語では、『ウォーリア』と言われています。
ヨガの代表的な立位のポーズで、とてもダイナミックなポーズなのでハタヨガのクラスなどではクラスのピークポーズとしてもよく出てきます。
ヴィンヤサヨガ（呼吸と動きを連動させて行うヨガ）のポーズの中に組み込まれることが多く、一瞬しかポーズを取らないことも多いのでなんだかよく分からずに次のポーズに代わってしまうことも多いので、
「この体の使い方であってるのかなぁ？」なんて思うかもしれませんしれません。
４種類の戦士のポーズの形は違っても体の使い方は、『体の軸から手足を大きく広げるようなイメージでポーズをとる』のが共通点です。
戦士のポーズ４種類とポーズの効果をご紹介
ヴィーラバドラーサナ①（戦士のポーズ①）
1、マットを縦に使い、前側に足を揃えて立ちます。
2、吸う息が来たら右足を大きく一歩後ろに引いて、踵を床に下ろし、右足のつま先斜め45°外側にむけたら、左足の踵から右足の土踏まずを一直線にします。
＊この時に、内ももを引き締めるように右の骨盤を正面に向けて、もし向きにくかったら右足を少し外側に出してあげると骨盤が正面に向けやすいです。
3、吸う息が来たら両腕を天井方向に持ち上げて、吐く息のタイミングで左足を膝の真下に踵がくるところまで踏み込みす。
手のひらは合掌してもはなしてもどちらでも大丈夫です。
視線は正面か、首が痛くなければあげている手の先に向けていきます。
4、ポーズが取れたら吸う息と吐く息4〜5呼吸繰り返しながらキープします。
5、ポーズから解放するときは、吸う息のタイミングで左膝を伸ばして吐く息のタイミングで両腕を体側に下ろします。
＊反対側も同じように行っていきます。
6、左右ポーズが取れたらポーズから解放し、怖くなければ目を閉じてポーズの余韻を味わいます。
効果
・下半身の強化
・内転筋の引き締め
・集中力アップ
・身体の軸の意識がしやすくなる
・ヒップアップ
・股関節を柔軟にする
・肩こりの緩和改善
ヴィーラバドラーサナ②（戦士のポーズ②）
1、マットを横向きに使って真ん中に立ちます。
2、吸う息のタイミングで両腕を肩の高さに伸ばして、吐く息のタイミングで両脚を片脚一本分ぐらいの幅に広げます。
右のつま先を真横に向けて、左のつま先は少し内股にして斜め45度外側に向けて右脚の踵から左足のつま先が一直線になるようにセットします。
3、吐く息のタイミングで右膝を膝の真下に踵がくるように直角に折り曲げて、視線は右手の手先に向けていきます。
＊左右の脚の形は違っても、足裏は均等に床を押します。
首がつまりやすいので、肩の力を抜きましょう。
4、ポーズが取れたら吸う息と吐く息4〜5呼吸繰り返しながらキープします。
5、ポーズから解放するときは、吸う息のタイミングで右膝を延ばして吐く息が来たら両腕を体側に下ろします。
＊反対側も同じように行っていきます。
6、左右ポーズが取れたら、両足を真ん中に集めて、怖くなければ目を閉じたら、ポーズの余韻を味わいます。
効果
・股関節を柔軟にする
・下半身の強化
・二の腕の引き締め
・胸を開いてバストアップ
・体幹強化
・バランス力UP
・太腿の大きな筋肉を使う事で代謝UP
ヴィーラバドラーサナ③（戦士のポーズ③）
1、マットを縦に使い真ん中に足を揃えて立ちます。
2、吸う息が来たら両腕を天井方向に伸ばします。
3、吐く息のタイミングで、右脚でバランスを取りながら上半身と脚が床と並行になるところまで角度を変えます。
＊左の骨盤が外側に向きやすいので、内腿引き締めるように骨盤も床と並行にします。
肩が痛かったら両手を腰に添えても良いです。
右膝はピンと張りすぎずに少し緩めた方が左脚が持ち上がりやすいです。
4、お腹にグッと力を入れて、ポーズが取れたら吸う息と吐く息3〜4呼吸しながらキープします。
5、ポーズから解放するときは、吸う息が来たら上体起こしながら左脚を右足に揃えて下ろし、吐く息のタイミングで両腕を体側に下ろします。
＊反対側も同じように行っていきます。
効果
・バランス力の向上
・集中力アップ
・体幹強化
・内腿引き締め
・股関節を柔軟にする
・脚力の強化
ヴィーラバドラーサナ④（戦士のポーズ④）
1、マットを横向きに使い、足を揃えて真ん中に立ちます。
2、吸う息が来たら両腕を肩の高さに伸ばして、吐く息のタイミングで両足を左右に大きく開きます。
だいたい、片足一本分ぐらいの間隔をあけて、右脚のつま先は真横に向けて左脚のつま先は内股気味で斜め４５度外側に向けて、右脚の踵から左脚の土踏まず同士を一直線にします。
3、吐く息のタイミングで右脚は膝の真下に踵がくるところまで膝を直角に踏み込んで、吸う息が来たら右腕持ち上げながら上体を少し左に倒して、左腕は左脚の裏腿に添えるように下ろします。
視線は右の脇の下から斜め上を見上げます。
4、ポーズが取れたら、吸う息と吐く息繰り返しながら4〜5呼吸繰り返します。
＊右腕を持ち上げた時に肩が上がりやすいので肩の力を抜いていきます。
小指側の腕を遠くに伸ばすイメージで右の体側を伸ばします。
左脚の小指側の足裏が浮きやすいのでしっかり足裏全体で床を押します。
右脚でもしっかり床を押しましょう。
5、ポーズから解放するときは、吸う息のタイミングで右膝を伸ばして、吐く息のタイミングで両腕を体側に下ろします。
＊反対側も同じように行っていきます。
効果
・持ち上げている方の二の腕の引き締め
・下半身の強化
・股関節を柔軟にする
・体側を伸ばす事で自律神経のバランスを整える
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は戦士のポーズの種類とポーズの取り方と効果をご紹介しました。
まずは一つ一つのポーズを丁寧に練習して、慣れてきたら呼吸と動きを連動させながらダイナミックにflowスタイルでポーズを行うのも楽しいですし、とても気持ちよくポーズが取れます。
ポーズをとった時に一番大事なのは『呼吸』です。
体の使い方を意識しながら呼吸深くすると自然とポーズも深まってくるので、深まっていく過程も楽しみましょう。
全てのポーズのに共通するとこは、下半身の土台はずっしりと床に根付かせて、上半身は柔らかく伸ばすようなイメージでポーズをとります。
ポーズの中のスティラ＆スッカ（柔らかさと力強さ）を感じていきましょう。
マットの上でのプラクティスが、マットの外でも生かされますように。
コメント