【ヨガの基本】体の内側の意識バンダでポーズを深める行い方を解説

ヨガを行うことで、身体にプラーナ（エネルギー）が生み出されて、体内を循環するようになります。

このプラーナをコントロールし、所定の場所へ導いていくことを『バンダ』と言います。

こちらでは、
『バンダとは？』
『3つのバンダをご紹介』
『バンダを意識した呼吸法とポーズ』
『バンダの効果』
こちらの内容で解説していきます。

バンダとは？

バンダ＝エネルギーの締め付け

バンダはサンスクリット語で「閉じ込める」「固定する」「制御する」と言う意味を持ちます。

呼吸やヨガポーズで生命エネルギーの流れを体外に漏れないよう内側で締め付けてコントロールするテクニックのとこです。

私たちは、身体の内側の部位で使い切れてないあるいはコントロールできていない部分があります。

そのヨガのプラクティスでもバンダの意識で機能の向上にも繋がります。

筋力、集中力、全身のコントロール、内臓機能のアップ効果に期待できるでしょう。

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３つのバンダをご紹介

バンダには9つの部位があると言われていて、そのうちの代表的なバンダは３つあります。

・ムーラバンダ（根の締め付け）

『ムーラ』とは根、原因、足元、基礎という意味があります。鼻抵抗と恥骨の間の筋肉をひきしめて、アパーナ（下に行くエネルギー）が下方から漏れるのを防ぐ為に意識します。自律神経のバランスがとれて、生殖器が健全に働くようになります。

・ウディアナバンダ（下腹部の締め付け）

『ウディアナ』はサンスクリット語で上方に飛ぶと言う意味があります。腹部と胸部から生まれるエネルギーを身体全体に流してくれる効果があります。また交感神経を正常な状態へと戻して、働きを効果的に活性化してくれます。

・ジャーランダラバンダ（喉元の締め付け）

『ジャーラン』は網という意味をもちます。プラーナヤーマ（エネルギー呼吸）の実践にかかせない技法で、吸った息を止める時に使います。エネルギーが頭部に流れるのを制御することによって頭痛やめまいの発生を抑えてくれる効果がきたいできます。

一つ一つを意識しながらバンダを取り入れていくと、ポーズに安定感と心地よさが生まれます。

体の外側だけの力でポーズをとっていると呼吸を忘れたり余計な力を使ったりして心地よく感じられなかった物も、バンダの意識で一気に楽になります。

バンダを意識した呼吸法とポーズ

こちらではバンダを意識したポーズを三つのバンダ別に分けてポーズまたは呼吸法を1つずつご紹介します。

＊ムーラバンダを意識したポーズ

『セツバンダーサナ（橋のポーズ）』

セツバンダーサナの体の使い方で、お尻を持ち上げた時に骨盤底筋群を意識します。

普段意識する事が無いのでなかなか使い方が分かりにくいかもしれませんが、そんな時は内腿にブロックを挟むと内転筋に意識が向いて恥骨と尾骶骨の間を引き上げる感覚が掴みやすいと思います。

ムーラバンダが使えるようになると、将来尿漏れなども防ぐ事ができます。

＊ウディアナバンダを意識してしたポーズ

『アドムカシュヴァーナーサナ（下向き犬のポーズ）』

下向き犬のポーズは、ウディアナバンダ（下腹部の締め付け）を意識すると手に負担がかからずに快適にポーズが取れて呼吸も入りやすくなります。

もしお腹の力の意識が難しかったら、吐く息の時にお腹の力で息を吐くイメージで、少しずつ感覚が掴みやすくなるでしょう。

また、このポーズに関しては３つのバンダを同時に使うとグッとポーズが深まります。

＊ジャーランダラバンダを意識した呼吸法

『ウジャイ呼吸法』

背筋が伸びるように座ります。
椅子に座っても良いし、床に座ってお尻の下にクッションなどを入れる形でも大丈夫です。

肩の余分な力を抜いて、軽く顎を引きます。目は空いたままでも閉じてもどちらでも大丈夫です。

一度『ハ』の口の形で息を吐きます。そうすると喉元が閉待ってる感覚があるかと思います。その感覚を口閉じて呼吸した時でも意識します。

喉元にフィルターをかけるような感じで口を閉じた時でも『スースー…』と呼吸に音が鳴ります。寝ている時にする呼吸と同じ感覚です。

その感覚で深い呼吸を、吸う息と吐く息10〜15呼吸繰り返します。

バンダの効果

・リラックス効果
・ポーズが安定して快適に行える
・余計な力が入らなくなる
・インナーマッスルを鍛える
・尿漏れを防ぐ（ムーラバンダ）
・セルフコントロールがしやすくなる
・内臓の強化
・集中力アップ
・身体が暖まる

このように、バンダが正しく使えるとたくさんの効果が得られます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は身体の内側のチカラ『バンダ』について解説しました。

普段和達たちは外側ばかり意識が向いてなかなか自分の内側に意識をつける事が難しいです。

バンダは内側のコントロールなので意識が難しいのですが、自分の内側を観察を練習すればそれがリラックスや癒し効果に繋がります。

また、うまく使えるようになると姿勢の改善や筋肉強化、内臓機能の活性化など嬉しい効果も沢山です。

是非自分をゆっくり観察するように練習してみてください。

Have a good one : )