【体引き締めヨガ】インナーマッスルの意識で体引き締めるポーズをご紹介

歳をとってからなかなか痩せないと思った事はないですか？

運動量が減ると筋力も低下するのでインナーマッスルの意識をする事が難しくなり、だんだんと足裏の重心が外側に乗るようになります。

そうなると身体の外側にお肉がつきやすくなったり前腿や外腿に筋肉がつきやすくなって太って見えるだけの事が多いんです！（個人差はあります。）

体の内側の筋肉インナーマッスルを使えるようになると自然と引き締まってきます。

こちらでは、
『インナーマッスルとは？』
『インナーマッスルに意識を向ける方法』
『インナーマッスルを使うポーズを３つご紹介』
こちらの内容で解説していきます。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルは身体の深いところに位置する筋肉で、深層筋のことを言います。

インナーマッスルは体幹のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルで、体幹筋のことだけを指しているわけではなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルになります。

今回意識したいのが3つの体幹のインナーマッスルで、そちらを簡単にご説明します。

腹横筋（ふくおうきん）

腹筋の最も深部にある筋肉になります。
上肢の運動時に最初に収縮する体幹筋で、体幹の安定性に関係しています。
腹部を引き締めて内臓に腹圧をかけて、排泄を助ける作用があります。吐く息のをコントロールする時にも作用しています。

横隔膜（おうかくまく）

胸郭の下方に半球型についてる筋肉です。
腹式呼吸する時に使う筋肉で、吸う息の時は横隔膜が下へさがって腹腔の内臓が押し上げられます。　吐く息の時は横隔膜が持ち上がって胸腔に圧がかかります。

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

骨盤の下部にハンモックのような形でついていて、内蔵を支えています。　骨盤底筋群が緩むと尿漏れや便漏れ、内臓の下垂などにつながります。

こちらの３つのインナーマッスルを意識する事で内側重心になるので外側に筋肉がつきにくくなって前腿が細くなるのと、内側の筋肉を使えるようになるので内転筋（内腿の筋肉）も自然と引き締まってくるのです。

インナーマッスルに意識を向ける方法

筋肉を使ってと言われても初めからピンポイントで使えないので、使いやすくするように初めは意識をしていきましょう。

こちらでは、呼吸しながら意識して向ける方法と、ヨガブロックを使って意識する方法をご説明します。

呼吸でインナーマッスルに意識を向ける

1、まずは背筋が伸びる状態で座ります。
伸びにくかったらお尻の下にクッションやヨガブロックなどを入れると背筋がスッと伸びやすいです。目は開けてても閉じてもどちらでも大丈夫です。一度、今している呼吸を口から全て吐き出します。

2、次の吸う息鼻から息を吸って、次の吐く息と共にお尻の穴をキュッと閉めます。吸う息でその力を少し緩めて、吐く息の時に坐骨を中央に寄せるようなイメージでお尻の穴をキュッと閉めていきます。
ご自分の呼吸のペースで何度か繰り返しましょう。

3、もし意識できたら、おしっこを我慢する力と恥骨と尾骶骨の間にある膣にも同じように吐く息と共に力を入れます。こちらが骨盤底筋群の引き上げで、さらに意識できたら下腹部に力も吐く息と共に力を入れます。

横隔膜が広がったり閉じたりするのを感じながら呼吸を行います。

ヨガブロックを使ってインナーマッスルに意識を向ける方法

1、まずは、真っ直ぐ立ちます。　内腿にヨガブロックを挟んで、足幅はブロック幅にしてつま先の向きは外側に向けます。そこから、手でブロックを抑えて少し膝を緩めながらお尻の穴をキュッと閉めて内腿でブロックを挟みます。下腹部の力も入れましょう。

2、そこまでできたら、もし意識できたら膝を中央に寄せる意識をします。　そうすると自然と内転筋が使えて骨盤底筋の引き上げに意識が向きやすくなります。さらに足裏の土台も小指側に重心が乗りやすかったのが足裏の内側で床を押せるようになります。

3、インナーマッスルに意識が向けられたら、肩の力を抜いて8〜10呼吸ぐらい繰り返します。

この意識で、腿の外側の余計な筋肉を使わなくなるので自然と体も引き締まってきますし、内転筋が使えるようになると内腿のお肉も引き締まってきます。

インナーマッスルを使うポーズを３つご紹介

インナーマッスルを使えれば実はポーズも快適に取れるようになります。

こちらでは体の内の力を意識したポーズを３つご紹介します。

＊ガルダアーサナ（わしのポーズ）

このポーズは体の内側にキュッと力を集めるようなイメージで、内転筋に力を入れる事と下腹部に力を入れるとポーズが安定します。

＊ウッティタアシュワサンチャラーサナ（ハイランジ）

このポーズは、脚が前後に分かれてるのに骨盤は正面に向きます。
内転筋にブロック挟んだのを思い出しながら内腿をキュッと閉めて、骨盤底筋も引き上げて腰が反れないように気をつけながら下腹部も力を入れます。
左右違うとこをしていても真ん中に意識を向けるとポーズがブレずに安定します。

＊ヴィラバドラーサナ3（戦士のポーズ3）

こちらのポーズはバランスなので、骨盤底筋と下腹部の締め付けを意識するのと、内腿にブロックを挟んだときを思い出しながら持ち上がっている脚側の骨盤が床と並行になるよう内腿にギュッと力を入れます。
そうすることによって体の軸に意識が向いてポーズが安定しやすいです。

こちらでご紹介した３種類のポーズは体の使い方が似ていて、どのポーズも体の真ん中にギュッと力を集めるようにインナーマッスルに意識を向けます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はインナーマッスルの意識に繋がる体の使い方お伝えしました。

インナーマッスルを意識する事で、身体の外側の余分な筋肉を使わなくなるので、外側の筋肉が張らなくなって結果引き締まって見えるようになります。

とは言っても、なかなか普段から意識することは難しいので、電車に乗ってる時に立って意識してみたり、私が良くやるのはお料理している時に内腿にブロック挟んでインナーマッスルを意識しながら作業します。

インナーマッスルの意識で、身体を内側から支えるチカラが強くなるので姿勢の改善にも繋がりますし、代謝アップするので太りにくい体質になるのです。

普段からこの意識をコツコツと取り入れながら、少しずつ感覚を身に付けてください。体を支える力が付いてとてもラクになります。

日常生活を快適に過ごしましょう!

Have a good one : )