【ヨガの基本】バランスポーズ体の使い方とおすすめポーズをご紹介

バランスのポーズが苦手とか、片足立ちができないという声もよく耳にします。

バランスのポーズで重要なのは、体の軸の意識と足裏の土台と脚力、この３つがとても重要です。

こちらでは、
『なぜバランスとりにくいのか？』
『体の軸の意識の仕方』
『足裏の土台の作り方』
『簡単にできる脚力の強化』
『初心の方向けバランスポーズご紹介』
こちらの内容で解説していきます。

なぜバランスがとりにくいのか？

普段、急に片足立ちする事もなかなかない中、ヨガのポーズでは出てきます。

いざポーズを取ってみると「あれ？なんでできないんだろう？？？」と感じた事もあるでしょう。

バランスがとりにくい理由一つ目は、体の軸の意識ができていないからです。

普段どちらかの脚に体重を乗せたり、あるいは体の外側に体重が乗ってなかなか真ん中の意識がしにくくなります。

二つ目の理由は、足裏の使い方です。

足裏の重心も親指側より小指側に重心が乗る事が多く、そうすると片足立ちが難しくなります。

そして我々は常に地に足がついていることが多く、足裏はよく使う部分なので固まりやすいです。

この二つを正しく使うことによってバランスのポーズも取りやすくなります。

体の軸の意識の仕方

体の真ん中って意識できるようで実はなかなか難しです。

体の軸に意識向けてあげる方法は、立った時に内腿にヨガブロックや丸めたタオルまたはペットボトルなどを挟んで行います。

ます内腿にブロックを挟んで、挟む事で『内転筋』を使うことができて、そこから『骨盤底筋群』に意識を向けて、その後『下腹部の力』に意識を向ける事でインナーマッスルや体幹、体の真ん中の力を意識する事ができます。

この意識を一回20秒で1日5セットぐらい行うと、少しづつま真ん中の意識を感じ取ることができます。

足裏の土台の作り方

足裏は何もしないとどんどん固まります。

だんだんと骨も変形してきて土台に重要な足裏のアーチも崩れて安定しにくくなります。

まずはテニスボールで足裏を丁寧にほぐしましょう。

行い方

1、まずはヨガマットの上に立って、足裏全体でボールを転がします。　

2、足裏の親指側、縦のラインを意識しながらボールを縦に転がします。

3、足裏の小指側、縦のラインを意識しながらボールを縦に転がします。

4、ボールを足指の付け根の真裏に当てて、足の前側のアーチを意識しながら、足先でボールを包み込むようにボールを押したり緩めたりをなんどか繰り返します。

この時に、できたら踵はおろしてあげると同時にふくらはぎのストレッチにもなります。

5、土踏まずのアーチのところでボールを押したり緩めたりをなんどが繰り返します。

6、最後、踵でボールを押したり緩めたりなんどか繰り返します。

ほぐし慣れてないと始めは痛いかもしれませんが、なんどか続けていくうちにほぐれてきて痛く無くなってきます。

そうすると足裏が柔らかくなりますし、コントロールもしやすくなります。

足裏のアーチができてないと、真ん中の3本の指だけが床についてる状態で、そうすることによってバランスが崩れます。

アーチがちゃんとできれば、親指側と小指側がしっかり床につくようになるので、片足立ちの時も土台が安定します。

簡単にできる脚力の強化

脚力が無いと、片足でバランス取った時にキープできなかったりするので、簡単に強化できる方法をお伝えします。

踵上げ下げ運動

1、マットの真ん中で、足幅はこぶし二つ分ぐらい開けて立ちます。両腕は体側に下ろすか、腰に添えます。

2、つま先を床につけた状態で踵を上げ下げしてふくらはぎや裏腿を鍛えます。

こちらをふくらはぎの筋肉に効いてるなぁと感じるまで行います。（1日3セット）

もしバランスが取りにくかったら、椅子の背もたれか何かに捕まりながらでも大丈夫です。

重心が足の小指側に逃げやすかったら、内腿にブロックを挟みましょう。そうする事で体の真ん中に意識が向きやすいです。

初心の方向けバランスポーズご紹介

上記を行って整ったところで、ヨガのバランスポーズを行ってみましょう。ポーズの取り方と効果をお伝えします。

『ヴルクシャーサナ（立木のポーズ）』

1、マットの真ん中で足を揃えて立ちます。両手を腰に添えて、吸う息のタイミングで右膝を折り曲げて、膝を外側に向けます。

足裏を左脚の内ふくらはぎか内太ももに添えます。　この時に膝の横は関節なので必ず避けましょう。

もしバランスが取りにくかったら、つま先だけ床に下ろして踵を足の内側に添えます。

2、バランスが安定したら胸の前で合唱して、吸う息のタイミングが来たら合掌の手を持ち上げます。　

ポーズが取れたら4〜5呼吸繰り返しましょう。

3、呼吸繰り返した後、吐く息のタイミングで合掌の手を胸の前に下ろしたら一度息を吸います、次の吐く息のタイミングで、両腕を体側に下ろしながら右足もマットに下ろします。

同じように反対側の足も行い、ポーズを取った後の心や体の違いを観察しましょう。

効果

寒さや体を動かしてないと浮腫みやすくなりますが、そんな事もこのポーズで改善できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はバランスポーズをとる時に必要な体の使い方の意識や体づくりなどについてご紹介しました。

出産の経験がある方は特に、骨盤の歪みや腹筋が破壊されるのでなかなか取り戻すのが難しかったり、元々運動されていなかった方も体の使い方は少し難しいところはございますが、バランスポーズに関しては慣れなので少しづつ感覚が掴めるのではないかなぁと思います。

ご紹介したエクササイズやほぐしをと入れる事でポーズをとる近道になるかもしれません。

あくまでも、ヨガはポーズをとるためでは無いので、焦らずに自然ととれるようになるのを待つのも良いと私は思います。

是非、自分を観察するようにプラクティスを取り入れてみてください。

Have a nice day : )