立位のヨガポーズで最も代表的なアーサナ
（ポーズ）、戦士のポーズ2。
強そうに立ち向かう戦士を連想させる
ようなアーサナです。
こちらでは、戦士のポーズ2を取るための
アライメント（ポーズの正しい位置）や体
の使い方、それに必要なストレッチを解説
していきます。
戦士のポーズ2とは？
サンスクリット語で
『ヴィラバドラーサナ2』
と言い、
英語では、
『warrior2（ウォーリア2）』
と言います。
「ヴィラバドラ」は神話に出てくる偉大な
戦士の名前です。
下半身の土台はずっしりと床に安定させて
、両腕は身体の軸を感じながら左右に
大きく広げるとてもダイナミックなポーズ
で、ハタヨガの代表的なアーサナに
なります。
戦士のポーズ2の取り方
マットは横向きに使って真ん中に足を
揃えて立ちます。
吸う息きたら両腕を肩の高さに伸ばして
、吐く息で両脚を横に大きく広げます。
この時脚幅は片脚一本分ぐらい大きく
スタンスを取ります。
一度両手を腰に添えて、右足のつま先
を真横に向けて左脚のつま先を斜め45°
外側に内股になるように開きます。
吐く息がきたら、右膝を直角に折り曲げ
ます。この時に膝の下に踵がくるところ
まで脚を踏み込みます。
吸う息がきたら、両腕を肩の高さに伸ば
して視線は右手の手先を見つめます。
吐く息がきたら、耳と肩の距離を
とうざけるようにして肩の余分な力を
抜いていきます。
体の軸から手脚を大きく広げるように
ポーズを取ります。
ポーズが取れたら
吸う息と吐く息5呼吸ぐらい繰り返します。
左側も同じように行いましょう。
こちらがポーズの取り方とアライメント
になります。
ポーズのミスアライメント
「ミスアライメント」とはポーズの形
が違う事を意味します。
ただ、人それぞれ骨格や筋肉のつき方や
柔軟性は違ってくるので、自分に合った
体の使い方やポーズの形を意識
しましょう！
肩があがっている場合は…
◇肩の余分な力を抜きます。
顎があがっている場合…
◇軽く顎を引きます。
上半身が前のめりになっている場合…
◇骨盤の位置がずれている可能性がある
ので左右の高さを揃えて、上半身を体の
真ん中に戻します。
膝の踏み込みが浅い場合…
◇内転筋が硬い可能性があるので脚の
幅を狭めます。
後ろの膝が曲がっている場合…
◇小指側の足裏でもしっかり床を押し
ながら出来るだけ膝を伸ばします。
腰が反れてお尻が出ている場合…
◇骨盤が前傾しやすいか腹筋が抜け
ている可能性があります。
軽くお尻を締めると自然と骨盤が立ち
やすくなるのと、肋骨が開きやすい
ので閉じる意識をします。
膝が前に倒れている場合…
◇内転筋が硬くて脚の付け根から外旋
できない可能性がありますので、内腿
のストレッチが必要です。
戦士のポーズ2を取るためのストレッチ
まず腕が上がらない方は三角筋の筋膜
リリースや肩関節のストレッチが必要
です。
三角筋の筋膜リリースはストレッチ
ポールあるいはテニスボールを上腕の
上の方に当てて転がしたり当てた状態
で体重乗せれば筋膜リリースすること
ができます。
肩関節のストレッチは、四つん這いの
状態から腕を片方だけ伸ばして脇の下
と二の腕を伸ばします。
少しだけ身体を揺らすと肩関節に少し
刺激が入るのでただ伸ばすだけよりも
ほぐれやすいです。
内転筋のストレッチは、
仰向けで寝て両脚を天井方向に伸ばし、
このまま左右に開くと内腿の筋肉
「内転筋」のストレッチができます。
下半身が重かったり浮腫が気になる
時もこのストレッチはオススメです。
効果
・下半身の強化
・股関節を柔軟にする
・体幹強化
・二の腕の引き締め
・太ももの大きな筋肉を使う事で代謝アップ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は戦士のポーズ2の体の使い方
とポーズを深めるためのストレッチ
をご紹介しました。
人それぞれ骨格や筋肉のつき方や
柔軟性は違うので見本のように
なかなかポーズを取ることが難しい
のですが、体の使い方の意識一つ
で効率良くにポーズの効果が得られます。
是非ご自宅でのプラクティスの
参考にしてみてください。
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