1日の疲れた体をすこしでも癒したいと
思った事はないでしょうか？
マットを敷いてガッツリヨガをする時間
も無いけど少しだけ体を緩めたい…
そんな時に、ヨガマット敷かなくても簡単
にお布団やカーペットの上でできる身体を
緩める為のヨガポーズやセルフマッサージ
を3つご紹介します。
体を緩めるとどんな効果があるの？
◇疲労回復
ストレッチやセルフマッサージなどで血流
を促進する事で、筋肉に溜まった乳酸が
促されて疲労回復へと導きます。
◇睡眠の質を高める
眠る前に体を緩めると副交感神経
（リラックス状態）が優位になります。
副交感神経が優位に働くと血行促進し、
心拍数が安定してストレスを緩和して
くれる結果、良い睡眠へと導きます。
◇体のむくみを取り除く
ずっと同じ体制で仕事や家事をしていると
リンパの流れが悪くなり、むくみや冷え性
などの原因になります。
特に座っている事が長い方は、ストレッチや
セルフマッサージで緩和改善できます。
簡単に体を緩めるポーズやセルフマッサージをご紹介
『アパーナーサナ』（ガス抜きのポーズ）
まず布団の上やカーペットなどの背中が痛く
ならない所で仰向けで寝ます。
吸う息のタイミングで両足を引き寄せて両手
で両足を抱えます。
吐く息のタイミングが来たらお膝を胸の方に
引き寄せて腿でお腹を圧迫していきます。
吸う息で少し緩めて、吐く息で引き寄せていきます。
自分の呼吸のペースで何度か小さな動きを
繰り返します。
怖くなければ目を閉じて、5〜8呼吸ぐらい
繰り返した後、吐く息のタイミングで手脚を
開放し、仰向けの姿勢に戻ります。
効果
・リラックス
・腰痛の緩和改善
・腿でお腹を圧迫する事で内臓の調子を整える
・お尻のストレッチ
・足の付け根のリンパの流れを促す
『スプタバッタコーナーサナ』
（仰向けのがっせきのポーズ）
まずは体を真っ直ぐにして仰向けの姿勢で
寝ます。
吸う息のタイミングがきたら両膝を折り
曲げながら脚を立てて、吐く息がきたら
両膝を左右にパタンと倒して足裏同士を
合わせます。
もし膝が床から浮きすぎて安定しなければ
膝下にクッションか何かを入れて膝と床の
スペースを埋めてあげるとポーズも安定
して心身共に落ち着きます。
両腕は体側に伸ばして、手のひらは天井に
向けます。
お顔は体の真ん中にくるようにして、軽く
顎を引きます。
怖くなければ目を閉じましょう。
ポーズが取れたら、5〜8呼吸繰り返します。
終わったら、吐く息のタイミングで両膝を
立ててから脚を一本づつ前に伸ばして元の
仰向けの姿勢に戻します。
効果
・股関節を緩める
・リラックス
・坐骨神経痛の緩和
・下半身のむくみを取り除く
『ふくらはぎをほぐす』
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われています。
人間の身体は酸素や栄養素を全身に運ぶ
必要があり、その役割を血液が担っています。
血液の70%が下半身に集まっていて、
心臓から押し出された血液は下半身から
心臓へ戻る時にかなりの重力がかかります。
ふくらはぎの筋肉が下に下がった血液を
心臓へと送り返す筋ポンプの役目を果た
してくれて、その機能を低下させない為に
もふくらはぎをマッサージしてあげると
良いでしょう。
色んなほぐし方があって手で揉み解す事も
できますが、腕が疲れている場合は
ストレッチポールやヨガブロック、
テニスボールなどを使ってほぐしましょう。
ふくらはぎを道具に乗せて脚を揺らすだけ
で簡単にほぐせます。
効果
・免疫力アップ
・血行促進しむくみを取り除く
・基礎代謝が上がる
・アンチエイジング
・老廃物を外へと排出するデトックス効果
まとめ
いかがでしたでしょうか？
身体を緩めたい時に簡単にできるポーズと
セルフマッサージをご紹介しました。
その日のうちに疲れが取れないと、それが
蓄積して集中力や思考力の低下、イライラ
などの原因にもつながります。
疲れがピークに達する前にコツコツと
ストレッチやセルフマッサージを取り入れ
る事をオススメします。
少しでも皆様が日々をより良く過ごすため
のヒントになれば幸いです。
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