ヨガのクラスに参加すると、『お腹引き上げて』とか『下腹部に力を入れて』など耳にすると思います。
どうやって意識するの？
と思う方もいらっしゃるかもしれません。
下腹部の力を入れることで、ポーズが快適に取れるようになります。
こちらでは、
『骨盤底筋群と下腹部の締め付けの繋がり』
『呼吸法で骨盤底筋と下腹部の意識につなげる』
『下腹部の締め付けを意識すると楽になるポーズ』
この３つの項目に分けて解説します。
骨盤底筋と下腹部の締め付けの繋がり
下腹部の締め付けの意識は、腹筋を鍛える動きをすると少しずつ下腹部の締め付けの意識はできるようになりますが、腹筋を鍛える動作自体が大変で続かなかったりしますよね…
実は、呼吸の時に骨盤底筋群を締め付ける意識をすれば、少しずつ下腹部の締め付けも感じられるようになります。
座った状態で下腹部の力の意識ができるようになるということになります。
骨盤底筋群とは？
股のところにハンモックのような形で付いている筋肉で、簡単に説明すると、トイレを我慢する時に使う筋肉の事を言います。
実際に呼吸しながら意識してみましょう！
呼吸法で骨盤底筋と下腹部の意識につなげる
1、背筋が伸びる状態で座ります。マットの上でも椅子でも良いので、背筋が伸びにくかったらお尻の下にクッションやヨガブロックを入れてあげると背筋が伸びやすいです。
肩の余分な力を抜いて、両腕は楽なところに下ろして、軽く顎を引きます。目は開いたままでも閉じてもどちらでも大丈夫です。
2、一度今している呼吸を口から全て吐き出します。
3、次の吸う息が来たら鼻から息を吸って、次の吐く息の時にお尻の穴をキュッと締める意識をします。
4、吐く息の時にその力を少し緩めます。
5、吸う息きたら、坐骨を中央に寄せる意識をしながらお尻の穴をキュッと閉めます。
ご自分呼吸のペースで何度か繰り返します。
何度か繰り返していくと…
膣が引き締まる感覚やおしっこを我慢する力が感じられるようになるかと思います。
そこから繋がるように、下腹部辺りに力が入る感覚も感じられるようになります。
初めは感じられないかもしれませんが、お尻をキュッと締める力を意識していると少しずつ下腹部辺りに力を入れられるようになりますので、練習していきましょう。
この下腹部の締め付けの意識をすると、ヨガのポーズをとった時に快適に取れるようになります。
下腹部の締め付けを意識すると楽になるポーズ
ヨガのポーズは手を床に着くポーズも多く出てきます。
その時に土台や手足の関節に重心を乗せすぎると手足が疲れるので、快適に取るためにも下腹部の締め付けや骨盤底筋群の意識が必要になってきます。
下腹部の締め付けで快適になるポーズを３つご紹介します。
アドムカシュヴァーナーサナ（下向き犬のポーズ）
このポーズは、必ずと言っていいほどヨガのクラスで出てくる基本的なヨガポーズですが、難易度は高いです。
よくあるミスアライメントは上半身に重心が乗ってしまいます。
そうすると手首や肩関節に負担がかかって、その状態で長くプラクティスを続けてると最悪けんしょう炎になったりします。
この時に必要なのが下腹部を引き上げる意識です。
下腹部のあたりを引き上げる意識ができるようになると、重心も下半身に乗りやすくなります。
アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）
このポーズは、ミスアライメントを起こさないよう、最初のうちは手の下にブロック入れて背筋が伸びるようポーズをとります。
この時に下腹部の締め付けの意識や骨盤底筋、体の軸の意識が抜けるとポーズが安定しにくいです。
下腹部を軸に、上半身と下半身を引っ張るように伸ばして、両腕は体の軸から大きく広げてポーズを取るのがポイントです。
ヴィーラバドラーサナ1（戦士のポーズ1）
このポーズは腕を持ち上げた時に肩関節が硬いと、無理矢理腕を天井方向に向けようとして腰から反るケースが多く、その時に腹圧が抜けてると腰を痛める原因となります。
両腕を斜め上に向ける軽減方もありますが、骨盤が前傾姿勢にならないよう腰に負担かけない為にもしっかり下腹部に力を入れてポーズをとりましょう。
ヴィーラバドラーサナ2.3.4も同様に下腹部に力を入れるとポーズがとても快適だし、安定感もあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、下腹部の締め付けの意識やそれが必要なポーズについて解説しました。
この3つ以外にも、下腹部に力を入れる意識でとても快適に取れるポーズは沢山あります。
ポーズをとる時は土台はずっしりと床に根付かせて、下腹部は引き締め、上半身は柔らかく伸ばすようなイメージでとってあげると、余計な力も使わないですし、呼吸も深く入りやすいです。
あくまでもポーズをとった時に自分自身で感じ取る事がとても大事です。
プラクティスをした時に、是非こちらでお伝えしたことを意識しながら、自分にとっての安定感と心地よさを感じてみてください。
Have a good one : )
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